Tu entrenador en casa · sin implementos
Círculos de brazos, rotación de cadera y marcha en el sitio. Nunca lo saltes.
Marca cada ejercicio al terminarlo. Usa el cronómetro de descanso entre series.
Movimientos lentos y controlados valen más que muchas repeticiones mal hechas.
3 días de fuerza + caminatas. Combina trabajo muscular con tu hábito de caminar para mejorar la condición física.
Mantén tus 3 km diarios. En los días de "caminata" intenta subir el ritmo o la distancia poco a poco: es tu base cardiovascular.
Toca cada ejercicio para ver cómo hacerlo. Marca los que completes.
Todos sin implementos. Solo necesitas una silla firme y una pared. Toca para ver la técnica.
El cuerpo se adapta. Para seguir mejorando músculo y condición, sube la dificultad por fases.
Pensados para tu punto de partida: progresar sin lesionarte y construir músculo de forma sostenible.
5 min de movilidad antes y estiramientos suaves después. Las articulaciones a esta edad lo agradecen.
Para ganar músculo el estímulo debe aumentar: más reps, más series, tempo más lento o variantes más difíciles cada 1–2 semanas.
El músculo se construye con descanso y proteína. Apunta a una porción (huevo, pollo, legumbres, lácteos) en cada comida.
El crecimiento muscular ocurre mientras descansas, no mientras entrenas.
Si un ejercicio con salto molesta, usa la versión sin impacto. El dolor articular es señal de parar; la fatiga muscular es normal.
Bebe agua antes, durante y después. Ten una botella a mano en cada sesión.
3 sesiones cortas a la semana, mantenidas en el tiempo, superan a entrenamientos largos que abandonas en un mes.
Si tienes alguna condición de salud (presión, corazón, lesiones previas), consulta con tu médico antes de iniciar el programa.